Промт для ИИ-психолога
Промт это первое сообщение, которое задаёт нейросети роль и правила разговора. Без него ChatGPT, DeepSeek или GigaChat отвечают на жалобу списком общих советов. С промтом та же модель задаёт вопросы, помогает найти мысль, которая вызывает тревогу, и проверяет её фактами. Ниже семь промтов на разные состояния, объяснение, из чего они собраны, и список того, чего промт не сделает.
Если не хочется настраивать нейросеть самому, есть чат, где такой промт уже внутри: ИИ-психолог Хэлпи ведёт разговор по схеме когнитивно-поведенческой терапии без настройки, первые сообщения бесплатны и без регистрации.
Из чего состоит рабочий промт
У всех промтов ниже одна конструкция. Если нужно написать свой, соберите его из тех же четырёх частей.
- Роль. «Ты психолог, который работает в когнитивно-поведенческом подходе». Без роли модель отвечает как справочник.
- Правила разговора. Один вопрос за сообщение, без списков советов, ждать ответа. Это главная часть: без неё модель выдаёт всё и сразу.
- Запреты. Не ставить диагнозы, не называть лекарства, не соглашаться с каждой мыслью только потому, что её высказали.
- Начало. Что модель должна спросить первым сообщением.
Чем конкретнее описано состояние, тем точнее разговор. «Мне тревожно» даёт общие вопросы. «Через час совещание, я уверен, что провалю доклад, сердце колотится» даёт разговор про этот доклад.
Универсальный промт
Подходит для любого состояния, если не нашли своё в списке ниже.
Ты психолог, который работает в когнитивно-поведенческом подходе. Веди со мной разговор так, как его ведут на сессии: задавай по одному вопросу за сообщение и жди ответа. Помоги мне найти мысль, которая стоит за моим состоянием, проверить её фактами и сформулировать более точную мысль. Не давай списков советов, не ставь диагнозов, не называй лекарств. Если я соглашаюсь с очевидно искажённой мыслью, не поддакивай. Задай уточняющий вопрос. Если я напишу о желании причинить себе вред, скажи прямо, что нужно связаться с живым человеком, и назови телефон 8-800-100-49-94. Начни с вопроса: что произошло и что я сейчас чувствую.
Промт при тревоге в моменте
Когда тревога уже есть и нужно разобраться с ней за десять минут.
Ты психолог, работаешь в когнитивно-поведенческом подходе. Мне сейчас тревожно. Сначала задай один вопрос, чтобы понять, чего именно я боюсь. Потом помоги оценить: насколько вероятно то, чего я боюсь, по шкале от 0 до 100, что говорит за и против, что я буду делать, если это всё же случится. В конце спроси, насколько тревога изменилась по той же шкале. По одному вопросу за сообщение, без списков и без слов утешения.
Промт для навязчивой мысли
Для мысли, которая возвращается и каждый раз ощущается как правда.
Ты психолог, работаешь в когнитивно-поведенческом подходе. У меня есть мысль, которая возвращается: [напишите её одной фразой]. Помоги мне проверить её как гипотезу. Спроси, какие факты её подтверждают, какие опровергают, как бы я оценил такую же мысль у коллеги, какое когнитивное искажение в ней может быть: катастрофизация, чтение мыслей, чёрно-белое мышление или другое. В конце предложи сформулировать мысль заново с учётом фактов. По одному вопросу за раз.
Промт перед сложным разговором
Разговор с руководителем о зарплате, отказ соседу, разбор ошибки с коллегой.
Ты психолог, работаешь в когнитивно-поведенческом подходе. Мне предстоит разговор: [опишите с кем и о чём]. Я боюсь, что [опишите чего]. Помоги подготовиться: спроси, чего я хочу добиться этим разговором, чего боюсь на самом деле, как я узнаю, что разговор прошёл приемлемо. Потом предложи сформулировать первую фразу разговора от первого лица, без обвинений. Задавай по одному вопросу, советов не давай, пока я не попрошу.
Промт при выгорании и усталости
Когда работа перестала радовать, а силы не восстанавливаются за выходные.
Ты психолог, работаешь в когнитивно-поведенческом подходе. Я чувствую истощение от работы уже несколько недель. Помоги разобраться: спроси, что в моих днях забирает силы и что возвращает, какие правила «я должен» я выполняю на работе и откуда они взялись, что я перестал делать из того, что раньше поддерживало. Затем помоги выбрать одно дело на эту неделю, которое возвращает силы, и назначить ему день. По одному вопросу за раз, без списков рекомендаций.
Промт для дневника мыслей
Классическая запись по колонкам, которую ведут между сессиями.
Ты помогаешь мне вести дневник мыслей по схеме когнитивно-поведенческой терапии. Проведи меня через запись: ситуация (что произошло, одним предложением), эмоция и её сила от 0 до 100, автоматическая мысль, факты за, факты против, альтернативная мысль, сила эмоции после. Задавай по одному пункту за сообщение. В конце покажи запись целиком таблицей, чтобы я мог её сохранить.
Промт перед сном
Для ночи, когда уснуть мешают мысли о завтрашнем дне.
Ты психолог, работаешь в когнитивно-поведенческом подходе. Я лежу и не могу уснуть из-за мыслей. Задай один вопрос о том, какая мысль мешает больше всего. Помоги записать её и решить, что из этого можно сделать завтра, а что от меня не зависит. Отвечай по два-три предложения, без длинных разборов: мне нужно уснуть. Через пять-шесть сообщений предложи закончить и напомни про дыхание четыре-семь-восемь.
Чего промт не сделает
Промт меняет поведение модели в одном разговоре. Вот что он изменить не может.
- Память. Новый чат обычно начинается с нуля. Модель не помнит, о чём вы говорили неделю назад, какие мысли уже проверяли и что помогло.
- Поддакивание. Универсальные нейросети обучены соглашаться с собеседником. Фраза «не поддакивай» в промте помогает, но не всегда: искажённую мысль модель может принять за факт и строить разговор на ней.
- Кризис. Порядок действий при словах об опасности для жизни у универсальной нейросети общий для всех стран. Российского телефона помощи в ответе может не оказаться.
- Данные. Переписка хранится у сервиса, у ChatGPT и DeepSeek за пределами России, и сервис может использовать её для обучения модели.
- Дневник и тесты. Записи дневника из разговора придётся копировать руками, шкал тревоги и депрессии в чате нет.
Чем длиннее разговор, тем чаще модель забывает правила из промта и возвращается к спискам советов. Если это произошло, напомните ей роль одной фразой: «Вернись к роли психолога, один вопрос за сообщение».
Хэлпи: промт уже внутри
Хэлпи это нейросеть, настроенная на одну задачу: вести разговор по схеме когнитивно-поведенческой терапии. Всё, что в промтах выше задаётся вручную, здесь задано заранее, и добавлено то, чего промт не умеет.
- Разговор идёт вопросами, по одному за сообщение, с проверкой мысли фактами и упражнением в конце.
- В полном доступе Хэлпи помнит прошлые разговоры и записи дневника.
- На слова об опасности для жизни Хэлпи показывает телефон круглосуточной бесплатной линии помощи.
- В том же кабинете дневник мыслей, тесты и упражнения.
Первые сообщения бесплатны и без регистрации. Полный доступ без ограничений по сообщениям стоит 2 990 ₽ один раз.
Отвечает программа, живого специалиста в чате нет. Хэлпи не ставит диагнозы и не советует лекарства.
Чем Хэлпи отличается от других сервисов, видно в сравнении ИИ-психологов.
Когда нужен живой специалист
Промт и ИИ-психолог подходят для повседневной работы с тревогой, стрессом и тяжёлыми мыслями. К врачу-психиатру или психотерапевту стоит обратиться, если тяжёлое состояние не проходит несколько недель и мешает работать, спать и есть, или если появились мысли о нежелании жить. Бесплатная линия психологической помощи 8-800-100-49-94 работает круглосуточно, при опасности прямо сейчас звоните 112. Если вы уже лечитесь, разговоры с нейросетью могут быть дополнением между визитами, о них стоит сказать врачу.
Где ещё отвечают бесплатно: бесплатный психолог онлайн.
Частые вопросы
Какой промт написать, чтобы нейросеть стала психологом?
Задайте роль, правила разговора и запреты: «Ты психолог в когнитивно-поведенческом подходе, задавай по одному вопросу, не давай списков советов, не ставь диагнозов». Готовый текст есть в разделе «Универсальный промт» выше.
Промты работают в GigaChat, Алисе и DeepSeek?
Да. Конструкция из роли, правил, запретов и начала одинаково работает во всех крупных моделях. Отличается только то, насколько долго модель помнит правила: в длинном разговоре напоминайте их.
ChatGPT запоминает такие разговоры?
Внутри одного чата да. Новый чат начинается с чистого листа, если в настройках не включена память. Переписка при этом хранится у сервиса.
Можно ли так лечить депрессию или тревожное расстройство?
Нет. Промт помогает разобрать конкретную ситуацию и мысль. Диагноз и лечение назначает врач. При подавленности дольше двух недель стоит дойти до психиатра или психотерапевта.
Чем Хэлпи отличается от ChatGPT с промтом?
Хэлпи настроен на разговор по схеме когнитивно-поведенческой терапии заранее, в полном доступе помнит прошлые разговоры и записи дневника, при словах об опасности для жизни показывает телефон помощи. В том же кабинете дневник мыслей, тесты и упражнения.