Когнитивные искажения: список с примерами
Когнитивные искажения это устойчивые ошибки мышления, из-за которых ситуация кажется хуже, опаснее или безнадёжнее, чем по фактам. Термин ввёл Аарон Бек в 1960-х, список расширил Дэвид Бёрнс в 1980 году. Ниже 15 искажений с примером и вопросом для проверки, для четырёх самых частых есть ссылка на подробный разбор, а в конце тест, который показывает, какие из них встречаются у вас чаще.
Список искажений на странице:
- Катастрофизация
- Чёрно-белое мышление
- Чтение мыслей
- Долженствование
- Сверхобобщение
- Ментальный фильтр
- Обесценивание положительного
- Предсказание будущего
- Эмоциональное обоснование
- Навешивание ярлыков
- Персонализация
- Преувеличение и преуменьшение
- Туннельное зрение
- Обвинение
- Ошибка справедливости
Искажения есть у всех людей. Они становятся проблемой, когда случаются часто и человек принимает их за факты: тогда из них вырастают тревога, подавленность, злость на себя и других. У одной мысли часто находится сразу два-три искажения, поэтому список полезно держать под рукой целиком.
В статье 1963 года Бек описал, что в мыслях пациентов с депрессией повторяются одни и те же ошибки: вывод без доказательств, внимание к одной детали в отрыве от остального, сверхобобщение, преувеличение и преуменьшение. Бёрнс в книге «Feeling Good» (на русском она выходила под названием «Терапия настроения») пересказал их обычным языком и добавил новые, например долженствование. С тех пор список служит в когнитивно-поведенческой терапии рабочим инструментом: человек учится узнавать ошибку в собственной мысли и проверять её фактами.
1. Катастрофизация
Мысль сразу уходит к худшему исходу и принимает его за самый вероятный. Одна неприятность в голове быстро вырастает в цепочку бед.
Пример. Руководитель пишет «зайдите ко мне после обеда», и через минуту вы уже уверены, что вас уволят, а за увольнением последуют долги.
Вопрос для проверки: Какой исход самый вероятный, и что я буду делать, если всё же случится худший?
Подробный разбор катастрофизации с упражнением
2. Чёрно-белое мышление
Всё делится на две категории: успех или провал, идеально или никак. Промежуточные варианты выпадают из поля зрения.
Пример. На экзамене вы получили четвёрку вместо пятёрки и решили, что весь семестр провален.
Вопрос для проверки: Что лежит между двумя крайностями, и где на шкале от 0 до 100 на самом деле находится этот результат?
Подробнее о чёрно-белом мышлении
3. Чтение мыслей
Вы уверены, что знаете, что думают о вас другие, хотя они этого не говорили. Догадка ощущается как знание.
Пример. Коллега нахмурился во время вашего доклада на совещании, и вы решили, что он считает доклад слабым.
Вопрос для проверки: Какие у меня есть факты, кроме собственной догадки, и какие ещё объяснения его реакции возможны?
4. Долженствование
Жёсткие правила со словами «должен», «обязан», «нельзя», за нарушение которых следует вина, если правило нарушили вы, или злость, если его нарушил кто-то другой.
Пример. Правило «я должен отвечать на рабочие письма в течение часа, даже вечером» превращает каждое пропущенное письмо в повод себя ругать.
Вопрос для проверки: Кто установил это правило, и что изменится, если заменить «должен» на «хорошо бы»?
5. Сверхобобщение
Один случай превращается в общее правило со словами «всегда», «никогда», «все», «никто». Из единичного события делается вывод на всю жизнь.
Пример. Вам отказали после одного собеседования, и вы думаете: «меня никогда никуда не возьмут».
Вопрос для проверки: Сколько у меня на самом деле таких случаев, и были ли исключения?
6. Ментальный фильтр
Внимание задерживается на одной неприятной детали, и она окрашивает всю ситуацию. Остальное как будто перестаёт существовать.
Пример. После выступления на семинаре вы получили десять положительных отзывов и одно замечание, и весь вечер думаете только о замечании.
Вопрос для проверки: Что ещё произошло в этой ситуации, если перечислить всё подряд, и хорошее, и плохое?
7. Обесценивание положительного
Хорошие события случаются, но вы объясняете их случайностью, везением или чужой заслугой, поэтому они ничего не меняют в оценке себя.
Пример. Вы сдали проект в срок, руководитель вас похвалил, а вы думаете: «просто задача была лёгкая».
Вопрос для проверки: Как бы я оценил такой же результат, если бы его получил мой коллега?
8. Предсказание будущего
Вы заранее знаете, что всё закончится плохо, и ведёте себя так, будто исход уже известен. Прогноз заменяет подготовку.
Пример. За месяц до защиты диплома вы уверены: «я точно растеряюсь и забуду всё», и откладываете репетицию выступления.
Вопрос для проверки: Как часто мои прошлые мрачные прогнозы сбывались, и что я могу сделать сейчас, чтобы подготовиться?
9. Эмоциональное обоснование
Чувство принимается за доказательство: если мне тревожно, значит, опасность есть, если мне стыдно, значит, я сделал что-то плохое.
Пример. Перед сдачей квартального отчёта вам тревожно, и из этого вы делаете вывод, что отчёт плохой, хотя ещё не перечитали его.
Вопрос для проверки: Какие факты, кроме моего чувства, говорят в пользу этой мысли?
10. Навешивание ярлыков
Вместо оценки одного поступка вы оцениваете всего человека, себя или другого, одним словом.
Пример. Вы ошиблись в расчёте и сказали себе «я бездарь». Или назвали «безответственным» коллегу, который опоздал со своей частью работы.
Вопрос для проверки: Как описать то, что произошло, без ярлыка, и говорит ли одна ошибка что-то о человеке целиком?
11. Персонализация
Вы берёте на себя ответственность за события, на которые влияли мало или совсем не влияли.
Пример. Команда проиграла конкурс на проект, и вы уверены, что всё решил ваш слайд с бюджетом.
Вопрос для проверки: Какие ещё причины повлияли на результат, и какая доля из них действительно приходится на меня?
12. Преувеличение и преуменьшение
Свои ошибки и чужие успехи кажутся огромными, свои успехи и чужие ошибки кажутся мелкими. Вес событий искажается в одну сторону.
Пример. Опечатка в письме клиенту кажется провалом, о котором будут помнить годами, а закрытая за квартал сделка кажется мелочью.
Вопрос для проверки: Какой вес у этого события будет через месяц и через год?
13. Туннельное зрение
В поле зрения остаётся одна сторона ситуации, обычно та, что совпадает с настроением, и решение принимается только по ней.
Пример. Вы выбираете между двумя предложениями о работе и видите только риск переезда, а зарплата, задачи и команда в расчёт уже не попадают.
Вопрос для проверки: Что я упускаю из виду, и что сказал бы человек, который смотрит на ситуацию со стороны?
14. Обвинение
Причина неприятностей целиком переносится на других людей или на обстоятельства, и собственная доля влияния выпадает из поля зрения. Это обратная сторона персонализации.
Пример. «Я завалил сессию, потому что преподаватели придираются», хотя к трём экзаменам из пяти вы начали готовиться за день.
Вопрос для проверки: Что в этой ситуации зависело от меня, и что я могу изменить в следующий раз?
15. Ошибка справедливости
Убеждённость, что всё должно быть устроено справедливо, по вашим представлениям о справедливости, и обида или злость, когда выходит иначе.
Пример. «Я работаю больше всех в отделе, значит, премию должны дать мне». Премию получает другой сотрудник, и неделю вы не можете сосредоточиться на задачах.
Вопрос для проверки: По каким правилам на самом деле принималось решение, и что я могу сделать в рамках этих правил?
Как работать с искажениями
Знать названия искажений мало: в момент тревоги мысль кажется правдой, и список из головы вылетает. Поэтому в когнитивно-поведенческой терапии с искажениями работают письменно, по одной схеме.
- Запишите мысль. Опишите ситуацию одним предложением, назовите эмоцию и её силу от 0 до 100, затем запишите мысль дословно, так, как она прозвучала в голове.
- Найдите искажение. Сверьте мысль со списком выше. Например, в мысли «меня уволят из-за этой ошибки» обычно есть и катастрофизация, и предсказание будущего.
- Проверьте фактами. Выпишите факты за мысль и факты против неё. Помогает вопрос для проверки из нужного раздела и взгляд со стороны: что бы вы сказали коллеге с такой же мыслью?
- Сформулируйте альтернативную мысль. Она учитывает все факты, и неприятные, и хорошие. Например: «руководитель хочет что-то обсудить, о чём именно, я узнаю после обеда».
- Оцените эмоцию снова. Если сила эмоции снизилась хотя бы на несколько пунктов, проверка сработала.
Запись удобно вести в дневнике мыслей: в нём те же колонки, а записи сохраняются, и через несколько недель видно, какие искажения повторяются у вас чаще других.
Если трудно найти искажение самостоятельно, откройте чат с Хэлпи. Хэлпи задаёт вопросы по той же схеме: что произошло, какая мысль появилась, какие факты за и против, как сформулировать мысль точнее. Отвечает программа, живого специалиста в чате нет.
Если тяжёлые мысли держатся неделями и мешают работать, спать и есть, или появились мысли о нежелании жить, обратитесь к психотерапевту или психиатру. Бесплатная линия психологической помощи 8-800-100-49-94 работает круглосуточно, при опасности прямо сейчас звоните 112.
Тест: какие искажения у вас
Тест состоит из 16 утверждений вроде «Похвалу я списываю на удачу или вежливость». Отметьте те, что про вас, и тест покажет, какие искажения встречаются у вас чаще, с описанием каждого и приёмом, который помогает. Регистрация не нужна.
Тест написан для сайта и не служит диагнозом. Он показывает, с каких искажений начать проверку мыслей.
Частые вопросы
Что такое когнитивные искажения простыми словами?
Это привычные ошибки мышления, из-за которых ситуация кажется хуже, чем она есть. Например, одна неудача превращается в мысль «у меня никогда ничего не получится». Молчание коллеги превращается в «он мной недоволен». Мысль возникает сама и звучит убедительно, поэтому её принимают за факт и не проверяют.
Сколько всего когнитивных искажений?
Единого официального списка нет. Аарон Бек в 1963 году описал несколько ошибок мышления у пациентов с депрессией, Дэвид Бёрнс в 1980 году свёл их в список из десяти. В более поздних пособиях списки длиннее, и их состав у разных авторов отличается. На этой странице 15 искажений, которые встречаются чаще всего.
Чем когнитивные искажения отличаются от когнитивных ошибок (biases)?
Когнитивные искажения в когнитивно-поведенческой терапии описывают, как человек оценивает себя, других и будущее, и связаны с тревогой, подавленностью и злостью. Когнитивные ошибки, или biases, изучает психология принятия решений, например работы Даниэля Канемана и Амоса Тверски: это систематические отклонения в суждениях, которые есть у всех людей, например эффект якоря. По-русски оба понятия часто называют одинаково, отсюда путаница.
Можно ли избавиться от когнитивных искажений?
Полностью нет: искажения бывают у всех людей, особенно в стрессе и при усталости. Можно научиться быстрее их замечать и проверять мысль фактами, тогда они меньше влияют на настроение и решения. В когнитивно-поведенческой терапии для этого используют дневник мыслей.
Источники
Описание искажений собрано по работам основателей когнитивной терапии. Эффективность когнитивно-поведенческой терапии в целом оценивает обзор метаанализов Хофманна и коллег: лучше всего подход изучен при тревожных расстройствах.
- Beck A. T. Thinking and depression: I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Archives of General Psychiatry. 1963;9:324–333. doi:10.1001/archpsyc.1963.01720160014002
- Burns D. D. Feeling Good: The New Mood Therapy. New York: William Morrow, 1980.
- Hofmann S. G., Asnaani A., Vonk I. J. J., Sawyer A. T., Fang A. The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research. 2012;36(5):427–440. doi:10.1007/s10608-012-9476-1