Как заполнять дневник мыслей

Чтобы заполнить дневник мыслей, разложите момент, когда стало плохо, по пяти полям: ситуация, автоматические мысли, эмоция, поведение и реакция, альтернативная мысль. Пока эмоция, мысль и факт смешаны, всё кажется правдой. Когда они записаны в разные поля, видно, что вы додумали сами.

Заполняйте сразу после ситуации или в течение дня, пока помните детали, и пишите как есть.

Ситуация

Только факты, которые сняла бы камера: где, когда, кто, что произошло. Без оценок и выводов.

✓«Сообщение коллеге отправлено в 10:00. К 18:00 ответа нет».

✕«Коллега меня проигнорировал». Это уже вывод. «Проигнорировал» вы не видели, вы видели молчание.

Автоматические мысли

Запишите дословно, что подумалось в тот момент. Это догадки, прогнозы и оценки. Факты записаны в поле 1.

Мыслей может быть несколько. Выпишите все, потом отметьте ту, от которой хуже всего.

✓«Я его раздражаю», «Это моя вина», «Со мной не хотят общаться».

Если хочется, оцените, насколько верите в каждую мысль (0–100%). Потом будет с чем сравнить.

Эмоция

Эмоцию называют одним словом: тревога, злость, грусть, страх, вина, стыд, раздражение. Выберите одну, самую сильную, и оцените её от 0 до 100.

Эмоцию часто путают с мыслью. Фраза «Я чувствую, что меня не ценят» — это мысль, и её место в поле 2. Если после «я чувствую» идёт «что…», перед вами мысль.

Эмоция во многом зависит от мысли о ситуации. Поэтому в одной и той же ситуации разные люди чувствуют разное.

Поведение / Реакция

Что вы сделали и какие ощущения были в теле. Это тоже факты.

✓«Перечитываю переписку, не могу сосредоточиться, проверяю телефон каждые 10 минут, в груди сжимается».

Часто реакция подкрепляет мысль. Например, человек избегает ситуации и думает: «значит, и правда опасно». Или проверяет снова и снова и от этого тревожится сильнее.

Альтернативная мысль

Это более точная мысль, в которой учтены все факты, в том числе те, что не подтверждают страх. «Всё будет хорошо» и позитивное мышление сюда не относятся.

Чтобы её найти, спросите себя:

Какие есть доказательства за и против первой мысли?
Какие ещё возможны объяснения?
Что можно сказать другу в такой же ситуации?
Будет ли это важно через год?

✓«Я не знаю, почему он молчит. Скорее всего, занят. Раньше он всегда отвечал».

Это поле нужно, чтобы увидеть ситуацию точнее, со всеми фактами. Если получилось, сила эмоции из поля 3 обычно падает. Вернитесь и переоцените её.

Пятое поле возвращает к третьему: так видно, как меняется сила эмоции.

Через несколько недель записей станет видно, какие мысли повторяются. За ними обычно стоит убеждение, и дальше можно разбирать уже его.

Новая запись

Важно. Это материал для самопомощи. Если тяжёлое состояние не проходит неделями или появились мысли навредить себе, позвоните по номеру 8-800-100-49-94: линия круглосуточная, звонок бесплатный. Если вы в опасности прямо сейчас, звоните 112.