ГАЙД · ПАНИКА

Что делать при панической атаке

Паническая атака ощущается как что-то смертельно опасное: сердце колотится, воздуха не хватает, кажется, что вы теряете контроль. Но она не опасна для жизни и проходит, даже если ничего не делать. Если знать, как устроена атака, и помнить несколько приёмов, её легче переносить.

Чтение ~8 минут · обновлено в 2026 году

Если это впервые или есть боль в груди

Симптомы паники похожи на некоторые состояния, требующие помощи врача. Если приступ случился впервые, сопровождается сильной болью в груди, потерей сознания или вы сомневаетесь, обратитесь за медицинской помощью (в России звоните 112).

Что такое паническая атака и почему она случается

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха: тело включает реакцию «бей или беги», хотя реальной угрозы нет. Сердце учащается, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются, может казаться, что вы теряете сознание или сходите с ума. Типичный эпизод длится от 5 до 20 минут и достигает пика в первые 10 минут.

В КПТ этот механизм называют порочным кругом паники: телесное ощущение (сердце забилось чаще, слегка закружилась голова, в помещении душно) → катастрофическая интерпретация («я умираю», «у меня инфаркт») → усиление тревоги → нарастание симптомов → ещё более катастрофические мысли. Разорвать этот круг можно на любом звене.

Паника возникает у разных людей по разным причинам: хронический стресс, недосып, избыток кофеина, гипервентиляция, иногда без видимого триггера вовсе. Это не слабость и не психическое расстройство само по себе. По данным Всемирного обследования психического здоровья (де Йонге и соавторы, 2016), хотя бы одну паническую атаку в жизни переживают около 13% людей.

Почему стандартные советы не работают

Советы «успокойся» и «подыши в пакет» помогают мало, а иногда делают только хуже.

Подышать в пакет раньше советовали, чтобы поднять уровень CO₂ в крови, когда человек дышит слишком часто. Сейчас так не советуют: дыхание в пакет мало помогает, усиливает ощущение удушья, а при болезнях сердца и лёгких может навредить.

«Скажи себе, что всё хорошо» тоже плохо работает. На пике тревоги трудно рассуждать: внимание целиком уходит на ощущения в теле, и уговоры почти не действуют.

Попытки остановить симптомы силой воли дают обратный эффект. Когда человек следит за сердцебиением и пытается замедлить его усилием мысли, тревога нарастает: чем пристальнее внимание к телу, тем заметнее и страшнее каждое ощущение.

Лучше действуют приёмы через тело: медленный выдох, опора на ощущения, контакт с твёрдой поверхностью. И важно дать атаке пройти, не добавляя к ней страха перед самой атакой.

Выйти из метро помогает сейчас и укрепляет страх на следующий раз. Пережитая до конца волна его ослабляет.

Что делать во время атаки

Приёмы ниже помогают телу успокоиться.

Назовите происходящее. Скажите себе вслух или мысленно: «Это паническая атака. Она неприятна, но не опасна. Она достигнет пика и пройдёт». Если назвать состояние словами, его обычно легче переносить.
Замедлите выдох. Вдох на 4 счёта, небольшая пауза, выдох на 6–8 счётов. Удлинённый выдох включает парасимпатическую нервную систему, и пульс постепенно замедляется. Дышите медленно, без усилия: обычно разница заметна уже через несколько циклов.
Заземлитесь через ощущения (5-4-3-2-1). Назовите 5 вещей, которые видите прямо сейчас. 4 звука, которые слышите. Найдите 3 предмета, которые можно потрогать, и потрогайте их. 2 запаха или ощущение воздуха на коже. 1 вкус. Техника переключает внимание с внутренних ощущений на внешний мир.
Найдите физическую опору. Почувствуйте стопы на полу, прижмите ладони к коленям или обопритесь спиной о стену. Прохладный предмет в руке (стакан с водой, ключи) усиливает эффект заземления. Так внимание переходит с пугающих ощущений на опору под руками и ногами.
Оставайтесь на месте, если это безопасно. Обычно хочется сразу уйти оттуда, где началась атака. Но так страх закрепляется: место запоминается как опасное. Если дождаться спада на месте, вы на опыте проверяете, что ничего страшного не случилось. В следующий раз реакция обычно слабее.
Проверьте катастрофическую мысль. Когда острая фаза немного спала, спросите себя: «Что именно я подумал в самом начале?» Чаще всего это «я умру», «у меня инфаркт», «я схожу с ума» или «я потеряю контроль». Это автоматические мысли, которые приходят при панике сами. Их стоит проверить, как любую догадку. Запишите мысль и её проверку в дневник: это поможет разобрать эпизод после.

Что происходит после атаки и как восстановиться

После эпизода тело некоторое время остаётся в повышенном тонусе: может быть лёгкая усталость, ощущение опустошённости или, наоборот, нервное возбуждение. Это обычная реакция, и она проходит сама.

Несколько вещей, которые помогают восстановиться:

Выпейте воды и съешьте что-нибудь лёгкое, если давно не ели: голод даёт слабость и дрожь, которые легко принять за новую волну тревоги.
Прогуляйтесь или сделайте несколько минут растяжки: движение помогает снять остаточное напряжение.
Не корите себя. Атака не говорит о слабости: это реакция тела, которая бывает у многих людей. Самокритика только добавляет стресса.

После атаки полезно записать эпизод. Что происходило перед атакой, какие мысли появились первыми, что помогло. Со временем эти записи выявляют триггеры: определённое время суток, ситуации, физические состояния. Когда триггеры известны, атака реже застаёт врасплох. Для этого удобен дневник в Хэлпи: он структурирует запись по колонкам КПТ и помогает увидеть связи между ситуацией, мыслями и телесными реакциями.

Хэлпи · ИИ-помощник

на связи

Когда повторяющиеся атаки требуют другого подхода

Единичная атака в ответ на острый стресс бывает у многих. Когда атаки повторяются и человек начинает жить в ожидании следующей, врач может диагностировать паническое расстройство. Его лечат психотерапией, иногда в сочетании с лекарствами.

КПТ при паническом расстройстве работает с двумя мишенями. Первая — когнитивная реструктуризация: выявить и проверить катастрофические убеждения о симптомах («учащённое сердцебиение = инфаркт»). Вторая — интероцептивная экспозиция: намеренно вызывать лёгкие телесные ощущения, похожие на симптомы паники (повертеться на стуле, задышать быстрее), чтобы снизить страх перед ними. Это делается постепенно и под руководством терапевта.

Эффективность КПТ при паническом расстройстве хорошо изучена: в сетевом метаанализе Кокрейн она оказалась самой эффективной из психологических терапий, хотя разница с другими методами небольшая (Помполи и соавторы, 2016). Иногда параллельно назначают лекарства (СИОЗС), а британское руководство NICE называет психологическую терапию вариантом с самым долгим эффектом (NICE CG113).

Когда стоит обратиться к специалисту

Самостоятельная работа с паникой помогает на начальном этапе и при редких эпизодах. Есть признаки, при которых стоит обратиться к врачу или психотерапевту:

Атаки повторяются или нарастают по интенсивности.
Вы стали избегать мест, транспорта, ситуаций из-за страха перед атакой.
Между атаками сохраняется постоянная фоновая тревога: «когда будет следующая».
Во время приступов бывают онемение или сильное головокружение, а врач вас ещё не осматривал. Сначала нужно исключить физические причины.
Качество жизни заметно снизилось: трудно работать, общаться, выходить из дома.

К специалисту можно прийти задолго до того, как станет совсем тяжело. У многих после курса КПТ атаки становятся реже или прекращаются. Чем раньше начать, тем меньше мест и дел успевает попасть в список избегаемых.

Важно

Это образовательный материал и инструмент самопомощи. Он не заменяет консультацию специалиста и не предназначен для экстренной помощи. Если вам тяжело длительное время или появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, не оставайтесь с этим в одиночестве. Бесплатная круглосуточная психологическая помощь по России: 8‑800‑100‑49‑94.