Заземление 5-4-3-2-1: вернуться в момент
Когда тревога усиливается, мысли разгоняются и тело словно перестаёт быть «здесь». Техника заземления 5-4-3-2-1 возвращает внимание из головы в настоящее. Один-два раунда занимают около минуты, и особых условий для них не нужно: технику можно выполнить в транспорте, в офисе, дома.
Выполнить упражнение с таймером
Что происходит с вниманием при тревоге
Тревога — это сигнал опасности, и тело готовится встретить угрозу: сердце бьётся чаще, дыхание становится мелким, мышцы напрягаются.
При сильной тревоге внимание уходит в мысли о будущем и в ощущения тела, рассуждать становится трудно. Поэтому в острый момент не получается «просто успокоиться» усилием воли.
Тревогу подпитывают мысли о том, что может случиться, что пошло не так в прошлом, что о вас подумают. Всё это происходит не здесь и не сейчас. Заземление переводит внимание на то, что вокруг: на предметы, звуки, прикосновения, запахи и вкус. Заземлением пользуются в разных подходах, чаще всего в работе с травмой и паникой.
Что обычно не помогает
В момент тревоги чаще всего пробуют то, что кажется правильным. Запрет «не думай об этом» усиливает мысль: стоит попросить человека не думать о белом медведе, и медведь сразу появляется в голове. Уговоры «всё будет хорошо» на пике помогают плохо, спокойные доводы полезнее заранее, пока тревога не поднялась. Избегание (уйти с совещания, не позвонить, отложить разговор) сразу приносит облегчение, но в следующий раз уйти тянет ещё раньше. Заземление ничего не запрещает и позволяет остаться в ситуации. Тревога спадает сама, пока её ничто не подпитывает. На это время техника занимает внимание. Что ещё помогает успокоиться, описано в гайде «Как успокоиться при тревоге».
Как выполнять технику 5-4-3-2-1
Назовите вслух или про себя пять вещей, которые видите; четыре звука; три предмета, которых можете коснуться; два запаха; один вкус. Это один раунд. При сильной тревоге можно повторить его дважды.
- Остановитесь и сделайте один медленный выдох. Это сигнал телу, что вы собираетесь переключиться. Не нужно специально глубоко вдыхать: просто медленный выдох через рот.
- Найдите пять вещей, которые видите. Называйте конкретно: «синяя кружка», «трещина на потолке», «листья за окном». Чем конкретнее, тем лучше работает. Абстрактное («вещи на столе») хуже удерживает внимание.
- Прислушайтесь к четырём звукам. Не ищите, просто слушайте. Дальние и близкие, фоновые и резкие. Можно закрыть глаза, чтобы лучше сосредоточиться на слухе.
- Коснитесь трёх предметов и опишите ощущение. Гладкое или шершавое? Тёплое или холодное? Твёрдое или мягкое? Прикосновения помогают вернуть внимание в тело.
- Найдите два запаха. Это самый трудный пункт, особенно в нейтральной обстановке. Если запахов нет, понюхайте собственную кожу, рукав одежды или то, что есть рядом. Подойдёт любой запах.
- Определите один вкус. Что сейчас во рту? Вода, кофе, послевкусие еды, нейтральный вкус слюны — всё считается. Необязательно что-то есть.
Перед раундом и после него отметьте тревогу по шкале от 0 до 10. После раунда посидите спокойно секунд тридцать. Если тревога почти не изменилась, повторите раунд с другими предметами.
Что известно из исследований
Заземление используется как быстрый способ перенаправить внимание на настоящее и включено в профессиональные материалы по совладанию. При этом прямых исследований именно последовательности 5–4–3–2–1 мало. Это инструмент стабилизации. Панического, посттравматического или диссоциативного расстройства он сам по себе не лечит.
Источники: National Center for PTSD: grounding · VA/DoD: клиническое руководство по ПТСР.
Когда и где применять
Техника работает в любой обстановке, не требует объяснений окружающим и выглядит нейтрально. Несколько конкретных ситуаций:
В начале тревожного эпизода. Как только замечаете нарастающее беспокойство, не ждите пика. Чем раньше начать, тем меньше усилий понадобится.
При панической атаке. В момент паники сложно вспомнить любую технику, поэтому стоит отрепетировать её заранее, несколько раз в спокойном состоянии. Тогда в нужный момент вспомнить технику будет легче. Подробнее о том, что происходит при панической атаке и как с ней справляться, читайте в отдельном гайде «Что делать при панической атаке».
При наплыве мыслей перед сном. Лёжа в кровати можно пройти технику, опираясь на слух и тактильные ощущения: звуки комнаты, тяжесть одеяла, температуру подушки.
В стрессовых ситуациях в публичном месте. На собеседовании, перед выступлением, в очереди можно делать незаметно, просто осматривая помещение и называя объекты про себя.
Если тревога сильная, перед раундом сделайте несколько медленных выдохов длиннее вдоха, без задержки дыхания, а затем переходите к заземлению. В дыхании 4-7-8 есть задержка на семь счётов: на пике тревоги и при панике она многим усиливает ощущение нехватки воздуха, поэтому в такой момент её лучше пропустить.
Почему важна регулярная практика
Заземление — это навык: чем чаще вы его выполняете, тем привычнее переключать внимание.
Выполняйте технику несколько раз в неделю, в том числе в спокойные минуты, когда тревоги нет. Так привычка закрепляется, и в трудный момент технику проще применить.
Результаты удобно записывать в дневник: когда применяли технику, какой была тревога по шкале 0–10 до и после, что сработало лучше. За несколько недель таких записей становится видно, в каких ситуациях тревога возникает чаще и какие варианты техники помогают вам больше.
Частые вопросы
«Я не могу почувствовать запахи — что делать?» Пропустите этот пункт или замените его: понюхайте что-то с выраженным запахом (кофе, цитрус, мыло). Числа нужны для удобства, их можно менять. Если какой-то пункт не идёт, переходите к следующему.
«Мысли всё равно лезут во время упражнения». Это нормально, особенно в начале. Заземление не требует «пустой головы». Когда замечаете, что мысль захватила внимание, просто вернитесь к текущему пункту. Каждый такой возврат и есть упражнение.
«Я чувствую себя глупо, называя вещи вслух». Можно делать всё про себя. Некоторым вслух проще сосредоточиться, но и про себя техника работает.
«Техника не помогла». Возможных объяснений два. Тревога могла быть слишком высокой: тогда сначала сделайте несколько медленных выдохов длиннее вдоха, без задержки дыхания (варианты в гайде «Дыхательные техники при тревоге»), и только потом переходите к раунду. Или техника была применена слишком поздно, когда тревога уже на пике. В следующий раз попробуйте начать раньше.
«Эффект слабее, чем был в первый раз». Если выполнять технику механически, она со временем меньше занимает внимание. Помогает больше конкретики: вместо «стул» назовите «металлические ножки стула с царапиной у основания». Чем больше деталей, тем больше внимания занято настоящим.
Когда стоит обратиться к специалисту
Заземление помогает при ситуативной тревоге. Но бывает, что самопомощи недостаточно и нужна помощь специалиста.
Признаки, на которые стоит обратить внимание
Тревога не снижается даже после нескольких раундов техники и длится часами. Панические атаки происходят регулярно, несколько раз в неделю. Тревога существенно ограничивает привычные действия: поездки в транспорте, посещение магазинов, рабочие встречи. Нарушен сон или аппетит на протяжении нескольких недель. Появляются навязчивые мысли или ритуалы, связанные с попыткой контролировать тревогу. Симптомы со временем нарастают.
Перечисленное означает, что пора подключить психолога или психиатра: со специалистом тревожное расстройство лечится лучше, чем одними самостоятельными техниками. КПТ с живым специалистом и при необходимости медикаментозная поддержка дают устойчивый результат.
Важно
Это образовательный материал для самопомощи. Он не ставит диагноз и не заменяет консультацию специалиста.