ГАЙД · НАВЫКИ

Ценности в терапии принятия (ACT): как выбрать направление, когда нет мотивации

В моменты апатии и внутренней пустоты цели кажутся бессмысленными, а мотивация — недостижимой. Терапия принятия и ответственности (ACT) предлагает другую точку опоры: ценности — то, что важно вам лично, независимо от настроения и обстоятельств. Этот гайд объясняет, как ценности работают на практике и как прояснить свои прямо сейчас.

Чем ценности отличаются от целей

Большинство людей привыкли думать категориями целей: получить повышение, похудеть на десять килограммов, наладить отношения. Цель — это конечная точка. Вы либо достигли её, либо нет. Когда цель не достигается — приходит разочарование. Когда достигается — часто возникает пустота: «Ну и что дальше?»

Ценности в ТПО устроены иначе. Ценность — это направление движения, которое нельзя раз и навсегда «закрыть». Например, «быть внимательным родителем» — это направление, которое определяет сотни маленьких решений каждый день: как вы реагируете на плач ребёнка в два ночи, что говорите, когда он ошибается, как проводите воскресенье.

Психолог Стивен Хайес, создатель ТПО (терапии принятия и ответственности, ACT), описывает ценности как «глагол, а не существительное»: любить, творить, заботиться, исследовать. Они всегда в процессе и именно поэтому остаются актуальными даже тогда, когда мотивации нет вообще.

Шесть сфер жизни: где искать свои ценности

В ТПО принято исследовать ценности сразу в нескольких областях жизни. Это помогает увидеть полную картину: где вы живёте согласно тому, что важно, а где давно двигаетесь по инерции или чужим ожиданиям.

1. Отношения и семья. Какими вы хотите быть в близких отношениях (с партнёром, детьми, родителями)? Какие качества вы хотите проявлять: честность, нежность, терпение, поддержку? Не «хочу хорошие отношения», а «хочу быть человеком, который умеет слушать и присутствовать рядом».
2. Работа и профессиональное развитие. Что вам важно в том, чем вы занимаетесь? Профессиональный рост, польза для других, творчество, стабильность, признание? Это ценности — не зарплата или должность сами по себе, а то, что стоит за желанием их получить.
3. Здоровье и тело. Как вы хотите относиться к своему телу? Забота, уважение, внимательность? Ценность здесь — это отношение, а не вес или показатели анализов.
4. Личностный рост и образование. Что вам важно узнавать, развивать в себе, понимать? Любопытство, открытость опыту, честность с собой — это тоже ценности.
5. Досуг и творчество. Что приносит вам живость, даже когда всё кажется серым? Музыка, природа, рукоделие, спорт, чтение — не как «правильные привычки», а как выражение того, кто вы есть.
6. Сообщество и гражданская жизнь. Важна ли вам принадлежность к чему-то большему: городу, профессиональному сообществу, благотворительности, соседям? Солидарность и вклад — тоже ценности.

Многие люди в России в 2026 году переживают сложное чувство: прежние ориентиры сдвинулись, будущее туманно, а ощущение контроля над собственной жизнью ослабло. В таких условиях именно работа с ценностями помогает сохранить внутренний компас — то, что остаётся с вами вне зависимости от внешних обстоятельств.

Три упражнения на прояснение ценностей

Эти техники взяты из протоколов ТПО. Их можно делать самостоятельно, с ручкой и бумагой или в дневнике.

Почему ценности работают даже без мотивации

Мотивация «захотеть» — это дофаминовая система предвкушения. При депрессии, хроническом стрессе и выгорании она подавлена. Человек буквально не может «захотеть»: система не работает.

Ценности задействуют другой механизм — ощущение смысла и значимости. Именно поэтому люди в глубокой апатии способны встать и сделать что-то ради детей, ради близкого человека, ради убеждений, даже когда ничего не хочется. Они действуют по ценности, обходя заблокированную мотивацию.

В ТПО это называется «готовностью» (willingness): вы делаете шаг в направлении ценности, принимая при этом дискомфорт: усталость, страх, тревогу. Тот же принцип лежит в основе поведенческой активации: сначала действие, потом желание, не наоборот.

Ценности — это опора, а не кнут. Они помогают понять «куда», но предполагают сострадание к себе в пути. Если вы прояснили ценность «быть внимательным к семье» и тут же начали ругать себя за каждый срыв — это обесценивает весь процесс. ТПО всегда идёт рядом с самосостраданием.

Разберите свои ценности с ХэлпиИИ-помощник для самостоятельной работы по КПТ · бесплатно

Опишите, что для вас важно и где сейчас нет мотивации. Хэлпи задаст несколько вопросов и поможет перейти к конкретному шагу.

Отправить

Ловушки, которые мешают прояснению ценностей

Когда впервые садишься работать с ценностями, почти всегда возникает одна из этих трудностей.

1. «Я не знаю, чего хочу». Распространённое ощущение, особенно после долгого периода стресса или когда человек годами жил по чужим ожиданиям. Упражнение «на похоронах» часто обходит этот блок: оно спрашивает о том, каким вы хотите быть, а не чего хотите достичь.
2. «Мои ценности — это то, что должно быть важным». Люди нередко пишут «семья, здоровье, работа», потому что так принято. Подлинные ценности часто выглядят скромнее и конкретнее: «хочу делать что-то руками», «хочу, чтобы мои слова совпадали с поступками», «хочу смеяться каждый день». Доверяйте тому, что отзывается телесно, а не тому, что звучит правильно.
3. «Это слишком абстрактно». Ценность становится живой только тогда, когда превращается в конкретное действие. Упражнение «стрела ценности» решает именно это: оно требует назвать один маленький шаг на этой неделе.
4. «Мои ценности конфликтуют». «Хочу больше времени с семьёй» и «хочу расти профессионально» — часто тянут в разные стороны. ТПО не требует выбора между ценностями. Они сосуществуют, а задача — найти баланс, который меняется в зависимости от периода жизни. Когнитивное разделение помогает работать с мыслями-ловушками, которые делают этот конфликт невыносимым.
5. «Я начну, когда почувствую себя лучше». Ощущение смысла приходит от действия по ценности, а не предшествует ему. Маленький шаг в нужном направлении создаёт тот внутренний сдвиг, которого вы ждёте.

Как начать двигаться по ценностям уже сегодня

Работа с ценностями — это практика, а не разовое упражнение. Простой алгоритм для начала:

1. Выберите одну сферу жизни. Одну — ту, где прямо сейчас больше всего ощущается пустота или рассогласование.
2. Сформулируйте одну ценность. Что для вас важно в этой сфере? Одно-два слова. Например: «присутствие», «честность», «рост».
3. Придумайте один маленький шаг на сегодня. Настолько маленький, что его невозможно не сделать. Написать одно сообщение. Провести десять минут без телефона. Сказать что-то важное вслух.
4. Сделайте этот шаг, даже если неохота. Принятие дискомфорта плюс движение по ценности — это и есть ТПО.
5. Отметьте, что изменилось. Не обязательно в настроении. Может появиться ощущение «я сделал что-то своё». Зафиксируйте это в дневнике или просто про себя.

Повторяйте это каждый день с разными ценностями и сферами. Со временем картина становится яснее: вы начинаете видеть, где живёте «по себе», а где — по инерции или страху. И появляется выбор.

Читайте также

Когнитивное разделениеКак перестать сливаться с тревожными мыслямиПоведенческая активацияВыйти из апатии через действие