Восстановить сон
Программа для взрослых с хронической бессонницей на основе когнитивно-поведенческой терапии инсомнии. В рекомендациях Американской коллегии врачей (2016), Американской академии медицины сна (2021) и Европейского общества исследования сна (2023) этот метод стоит первой линией лечения.
Что такое хроническая бессонница
Бессонницей называют трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения или слишком ранний подъём, после которых днём не хватает сил. Хронической она считается, когда это повторяется три ночи в неделю и дольше трёх месяцев. По данным Европейского руководства по инсомнии, такая бессонница есть примерно у 6–10% взрослых.
Сомнология описывает её моделью трёх «П» (Спилмен, 1987). Предрасположенность: чуткий сон от природы, склонность к тревоге. Пусковое событие: стресс, болезнь, переезд, рождение ребёнка. Поддерживающие факторы: то, что человек делает, чтобы справиться с плохими ночами. Лечь пораньше про запас, лежать в кровати без сна, подремать днём, отоспаться в выходные. Именно из-за третьего «П» бессонница не проходит, когда повод давно исчез, и именно с ним работает программа.
Замкнутый круг бессонницы
Заснули поздно, спали урывками.
Так больше нельзя, надо что-то делать.
Лечь пораньше, подремать, отоспаться.
Давление сна сброшено, в постели дольше, сон ещё поверхностнее.
Разорвать круг проще всего на третьем звене: привычки поменять можно, в отличие от стресса или наследственности. На этом построена поведенческая часть КПТ-И.
Для кого программа
Подходит
- Взрослым с хронической бессонницей: трудности со сном три ночи в неделю и дольше трёх месяцев.
- Тем, у кого бессонница сочетается с тревогой или сниженным настроением. Рекомендация КПТ-И распространяется и на такие случаи (AASM, 2021).
- Тем, кто принимает снотворные по назначению врача. Программу можно совмещать, схему препарата без врача не менять.
- Тем, кто пробовал гигиену сна и это не помогло. Сама по себе она хроническую бессонницу не лечит.
Только под наблюдением врача
- Подозрение на апноэ сна: громкий храп с остановками дыхания, засыпание днём против воли.
- Биполярное или психотическое расстройство, эпилепсия.
- Беременность.
- Снохождение и другие парасомнии.
- Работа с транспортом и механизмами, ночные смены.
Проверка из восьми вопросов стоит перед первой сессией. При любом из этих состояний программа развернёт к специалисту и подскажет, к какому. Если плохие ночи начались меньше месяца назад после конкретного события, чаще всего они проходят вместе с ним: программа рассчитана на хроническую бессонницу.
Что такое КПТ-И
Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (англ. CBT-I) это протокол из нескольких приёмов, которые применяют вместе. Каждый входит в программу.
Дневник сна
Ежедневная запись по стандарту Consensus Sleep Diary (Carney et al., 2012). По нему считаются время сна, время в постели и эффективность сна.
Ограничение времени в постели
Время в кровати сокращают до реального времени сна и еженедельно пересчитывают по эффективности: 85% и выше расширяют, ниже 80% сжимают (Спилмен, 1987; Морин, 1993).
Контроль стимулов
Правила, которые снова связывают кровать со сном: ложиться только когда клонит в сон, вставать, если не спится, подъём в одно время, без дрёмы днём (Бутзин, 1972).
Работа с убеждениями о сне
Проверка мыслей «мне нужно восемь часов любой ценой» и «завтра будет катастрофа» по фактам собственного дневника.
Гигиена сна
Кофеин, алкоголь, свет, температура. Полезный фон; как отдельный метод хроническую бессонницу не лечит, что отмечено в рекомендациях AASM 2021.
В рекомендациях Американской коллегии врачей (2016) и Американской академии медицины сна (2021) многокомпонентная КПТ-И получила сильную рекомендацию как начальное лечение хронической бессонницы у взрослых, лекарства рассматриваются при недостаточном эффекте. Европейское руководство по инсомнии (2023) допускает цифровой формат, когда очного специалиста нет. По метаанализам 2025 года полностью автоматизированные программы дают эффект, сопоставимый с очной терапией, по тяжести бессонницы и параметрам сна.
Как измеряется результат
Эффективность сна равна времени сна, делённому на время в постели. При хронической бессоннице она обычно 60–75%, цель протокола 85% и выше. Программа считает её по дневнику каждую неделю, вместе с временем засыпания и временем сна.
Справа пример динамики по неделям. Ход у каждого свой, программа показывает ваш.
Недели программы. Окно сна пересчитывается по записям.
Как устроена программа
Две минуты утром и одна сессия в неделю. Расчёты делает программа.
Каждое утро: запись
Две минуты о прошедшей ночи. По записям программа считает эффективность сна и окно сна.
Раз в неделю: сессия
10–15 минут: разбор недели по дневнику, одна тема, план на следующую неделю. Сессия открывается, когда набралась неделя записей.
Разбор с ИИ-помощником
В каждой сессии ИИ-помощник читает ваш дневник, называет числа недели и отвечает на вопросы. Расчёты и правила протокола он не меняет.
Шесть сессий
Каждая открывается, когда прошла неделя и набрались записи дневника. Между сессиями программа сама считает окно сна.
Почему не получается уснуть бесплатно
Чем хроническая бессонница отличается от плохой ночи и почему старание уснуть мешает. Дальше неделя наблюдения: только дневник, режим пока не меняется.
Что показал ваш дневник
Ваши первые числа: сколько спите и сколько лежите без сна. Пять правил поведения в постели и ночной план.
Ваше окно сна
Расчёт по дневнику: время в постели сокращается до реального времени сна. О первых двух неделях и правилах безопасности сказано заранее.
Первый пересчёт
Неделя окна в числах. Программа предлагает решение по правилу: 85% и выше расширяем, ниже 80% сжимаем. Почему подъём не двигается и что делать с досыпами.
Тихий ум
Мысли, которые не дают уснуть: время для забот вечером, блокнот у кровати, проверка убеждений о сне по вашему дневнику.
Как удержать результат
Итоговые числа рядом со стартом, план на случай возврата бессонницы и три правила, которые остаются. Дальше режим сопровождения.
Частые вопросы
Это замена снотворному?
Сколько времени это занимает?
Нужно вставать ночью?
Первые недели будет тяжелее?
Что бесплатно?
Источники
- Qaseem A. et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016. doi:10.7326/M15-2175
- Edinger J. D. et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021. PubMed 33164742
- Riemann D. et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 2023. PubMed 38016484
- Carney C. E. et al. The Consensus Sleep Diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. SLEEP, 2012. PubMed 22294820
- Spielman A. J., Saskin P., Thorpy M. J. Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. SLEEP, 1987. PubMed 3563247
- Systematic review and meta-analysis on fully automated digital cognitive behavioral therapy for insomnia. npj Digital Medicine, 2025. doi:10.1038/s41746-025-01514-4
Начать программу
Проверка, дневник сна и первая сессия открыты бесплатно. Сессии со второй по шестую входят в полный доступ ко всем курсам, ИИ-помощнику и дневнику: разовый платёж 2990 ₽, без подписки.