Начать бесплатно

Курс · 5 модулей · 21 урок

Снизить тревогу

Курс поможет разобраться в механизмах тревоги, снизить внутреннее напряжение и спокойнее реагировать на сложные ситуации.

Начать бесплатно

По методу Дюга и Ладусёра Большинство уроков по 5–10 минут

Тревога находит повод в любое время дня

Знакомые мысли?

08:10

Сегодня важная встреча. Вдруг я всё испорчу

11:45

Почему мне не отвечают? Наверное, что-то случилось

16:20

Кажется, в письме ошибка. Надо всё перепроверить

22:30

Сердце странно бьётся. А вдруг со мной что-то не так, надо погуглить

01:30

Гуглить было плохой идеей

Программа · 5 модулей · 21 урок

Разобраться в тревоге и научиться с ней справляться

Модуль 1

Как работает тревога

Берёте недавний случай, когда сильно тревожились, и разбираете его по частям.

Бесплатно 5 уроков

Начать модуль

1Чем осторожность отличается от тревоги
2Как одна мысль тянет за собой другие
3Почему неизвестность усиливает тревогу
4Почему проверки помогают ненадолго
5Как работает дневник наблюдений

После модуля

Схема вашей тревоги: что её запускает и какие привычные действия её поддерживают. Плюс первая запись в дневнике, которую вы потом сверите с реальностью.

Модуль 2

Как остановиться после одной проверки

Учитесь останавливаться после первой проверки, даже когда сомнение вернулось.

4 урока

1Почему хочется проверить ещё раз
2Как понять, что вы уже проверили достаточно
3Что делать, когда снова хочется проверить
4Ваш план на случай нового сомнения

После модуля

Сколько проверок достаточно: ваше правило и что делать, если сомнение вернулось без новых фактов.

Модуль 3

Как выйти из мыслей по кругу

Смотрите, где обдумывание ведёт к решению, а где просто забирает вечер.

4 урока

1Почему тревожные мысли кажутся полезными
2Чем подготовка отличается от тревожных мыслей
3Что делать вместо нового круга мыслей
4Как ограничить время на тревожные мысли

После модуля

Отведённое время на тревожные мысли и конкретное занятие вместо очередного круга мыслей.

Модуль 4

Что можно решить, а что пока только пугает

Отличаете задачу, которую можно решить, от мысли о том, что может случиться.

4 урока

1Реальная задача или тревожный прогноз
2Как сформулировать решаемую задачу
3Как выбрать достаточно хороший вариант
4Первое действие вместо долгого обдумывания

После модуля

Первый конкретный шаг по вашей реальной задаче, выбранный без недель обдумывания.

Модуль 5

Как перестать представлять самое плохое

Замечаете пугающий сценарий раньше, чем он дойдёт до конца.

4 урока

1Почему пугающая мысль возвращается
2Как встретить пугающий сценарий
3Какие навыки оставить в обычной жизни
4План на случай нового всплеска тревоги

После модуля

Ваша инструкция на случай нового всплеска: что делать в первые минуты и к чему вернуться на следующий день.

Формат

Как устроены занятия

Одна тема за урок

Теория обычно занимает 5–10 минут. Практика на своей ситуации может потребовать больше времени.

Практика на своей ситуации

Материал урока применяете к собственной ситуации из жизни.

Разбор в конце модуля

ИИ-помощник собирает ваши ответы в один итог по модулю.

Начать первый модуль Бесплатно и без карты

Рабочие материалы

Что останется у вас после курса

Карта тревоги

Что запускает беспокойство и как вы на него реагируете.

Дневник наблюдений

Чего вы ожидали и что произошло на самом деле.

Правило проверок

Сколько раз проверять и когда остановиться.

Первый шаг

С чего начать решать волнующую ситуацию.

План самопомощи

Что делать, когда становится особенно тревожно.

Научная основа

Протокол работы с тем, что поддерживает тревогу

Курс построен на протоколе когнитивно-поведенческой терапии, который психологи Мишель Дюга и Робер Ладусёр создали в канадском Университете Лаваля. Главная идея протокола: постоянная тревога держится на непереносимости неопределённости. Когда вы учитесь спокойнее относиться к самой неизвестности, тише становится тревога на любые темы, от здоровья до работы.

Метод изучается с 1990-х годов, его результат подтверждён клиническими испытаниями, и он входит в рекомендации британского института NICE.

77%

участников после полного курса такой терапии больше не соответствовали критериям тревожного расстройства.

12 мес.

результат сохранялся: замеры через полгода и через год показали то же улучшение.

148

человек прошли курс по видеосвязи в исследовании 2022 года, и эффект оказался сопоставим с очной терапией.

Цифры выше относятся к полному курсу индивидуальной терапии со специалистом.

Курс «Снизить тревогу» переносит эти приёмы в формат самопомощи и не обещает таких же результатов.

Источники: Ladouceur et al., 2000 · Bouchard et al., 2022 · NICE CG113

Первый модуль бесплатный

Сделайте первый шаг к снижению тревоги

Начните с бесплатного модуля. На одном личном примере разберёте, что запускает тревогу и какие действия помогают лишь ненадолго.

Начать первый модуль